Si distinguono due tipi di fibre alimentari, quelle solubili e quelle non solubili in acqua.
Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina), hanno la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua.
Grazie a questa caratteristica hanno una notevole importanza, in quanto aumentano il volume ed il peso delle feci e, di conseguenza, accelerano la motilità intestinale accorciando il tempo di transito del materiale fecale.
Proprio per questo motivo, le fibre insolubili sono particolarmente indicate nella regolazione delle funzioni intestinali (prevenzione e trattamento della stipsi e della diverticolosi intestinale). Riducono, inoltre, il rischio di tumore del colon.
Presenti principalmente nella crusca di cereali, legumi, verdura e frutta.
Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini) formano con l'acqua una massa gelatinosa che:
- rallenta lo svuotamento gastrico dando un senso di sazietà.
- riduce l'assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli in parte all'organismo. Per questo motivo le fibre alimentari sono indicate nelle diete dimagranti,nel diabete (riducono l'assorbimento degli zuccheri)e nelle iperlipidemie (riducono l'assorbimento di grassi e colesterolo).
Sono contenute principalmente nella frutta, in alcuni legumi, nelle verdure e nei fiocchi d'avena.
Le fibre idrosolubili sono quindi utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e della calcolosi della colecisti.
QUANTE FIBRE ASSUMERE AL GIORNO?
La quantità ottimale di fibra insolubile da assumere è nell'ordine di ai 30 gr/giorno. Per raggiungere tale quantità è auspicabile aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibre (cereali, legumi, verdure e frutta). Un 'eccessiva quantità potrebbe invece determinare, anche per la presenza di fitati e di ossalati, una riduzione dell'assorbimento elementi minerali (ferro, calcio, zinco) di origine alimentare. L'assunzione contemporanea di proteine animali può contrastare tale effetto.
ALIMENTI RICCHI IN FIBRA
Alimenti | FIBRA [g/100g] |
| Crusca di frumento | 42,40 |
| Fave secche | 21,10 |
| Fagioli cannellini secchi/crudi | 17,60 |
| Fagioli secchi/crudi | 17,50 |
| Fagioli borlotti secchi/crudi | 17,30 |
| Piselli secchi | 15,70 |
| Pop corn | 15,10 |
| farina, segale | 14,30 |
| Passiflora | 13,90 |
| Lenticchie secche/crude | 13,80 |
| Ceci secchi/crudi | 13,60 |
| Fagioli dall'occhio secchi | 12,70 |
| Mandorle dolci secche | 12,70 |
| Soia secca | 11,90 |
| Farina, soia | 11,20 |
| Arachidi tostate | 10,90 |
| Pistacchi | 10,60 |
| Frumento duro | 9,80 |
| Frumento tenero | 9,70 |
| Noci pecan | 9,40 |
| Orzo perlato | 9,20 |
| Datteri secchi | 8,70 |
| Farina di frumento integrale | 8,40 |
| Tartufo nero | 8,40 |
| Prugne secche | 8,40 |
| Fiocchi d'avena | 8,30 |
| Lenticchie secche bollite | 8,30 |
| Nocciole secche | 8,10 |
| Cioccolato fondente | 8,00 |
| Carciofi bolliti | 7,90 |
| Fagioli secchi bolliti | 7,80 |
| Fagioli cannellini secchi bolliti | 7,80 |
| Farina d'avena | 7,60 |
| Lamponi | 7,40 |
| Fave secche sgusciate | 7,00 |
| Fagioli borlotti secchi bolliti | 6,90 |
| Lievito di birra compresso | 6,90 |
| Farro | 6,80 |
| Pane integrale | 6,50 |
| Muesli | 6,40 |
| Piselli freschi saltati in padella | 6,40 |
| Piselli freschi crudi | 6,30 |
| Noci secche | 6,20 |
| Biscotti integrali | 6,00 |
| Grano saraceno | 6,00 |
| Fave fresche saltate in padella | 5,90 |
| Mele cotogne | 5,90 |
| Ceci secchi bolliti | 5,80 |
| ceci in scatola scolati | 5,70 |
| Fagiolo borlotti in scatola scolati | 5,50 |
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